Soulager la fatigue oculaire devant un écran

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La fatigue oculaire est généralement consécutive à un travail qui ne favorise pas suffisamment la mobilité des yeux. C’est notamment le cas avec un écran d’ordinateur qui est toujours situé à la même distance (mais il en va de même pour les grands lecteurs, par exemple).

La convergence est ce qui nous permet de faire une mise au point en cas de vision de près. Elle sera elle aussi affectée en cas de fatigue oculaire.

Cette fatigue se traduit par des maux de tête, des douleurs au niveau des yeux et des tempes, notamment.

Soulager la fatigue oculaire demande :

  • d’une part, de rééduquer la convergence ;
  • d’autre part, de mobiliser les yeux pour faire travailler les muscles. Dans le cadre de la fatigue oculaire devant un écran, les 6 muscles oculaires doivent être travaillés selon 3 facteurs principaux :
    • leur souplesse ;
    • leur force ;
    • leur amplitude.

1. Installez-vous avant les exercices

Quels que soient les exercices proposés, ceux-ci pourront être faits soit d’affilée les uns après les autres, soit isolément.

  • Retirez vos verres de contact si vous en avez.
Consulter la fiche pratique Ooreka
  • Faites les exercices de gymnastique oculaire correctement installé, assis sur une chaise ou au sol en gardant le dos droit.
  • Pratiquez les exercices face à un mur de couleur uni, et si possible blanc.
  • Faites régulièrement ces exercices.
  • Ne forcez pas si vous éprouvez des sensations désagréables tels que des maux de tête ou des vertiges, par exemple.

2. Échauffez-vous

Comme pour tout travail musculaire, l’échauffement est une étape primordiale. Effectuez chaque geste lentement, de façon maîtrisée et non automatique.

Au niveau oculaire, après vous être correctement installé :

  • Clignez plusieurs fois des yeux de façon exagérément prononcée.
  • Fermez les yeux et hochez la tête : en haut et en bas puis de gauche à droite.

3. Travaillez la convergence

Pour travailler la convergence de vos yeux, 2 exercices majeurs existent :

Exercice 1

  • Tendez un doigt verticalement droit devant vous à la hauteur de vos yeux. Tout au long de l’exercice, ne quittez pas le doigt du regard.
    • Tout en expirant, approchez lentement le doigt de votre nez.
    • Tout en inspirant, éloignez-le le plus possible.
  • Poursuivez cet exercice en synchronisant bien la respiration et le mouvement du doigt.
  • Terminez en fermant les yeux pendant quelques secondes.

Exercice 2

  • Tenez un crayon droit devant vous, à hauteur des yeux.
  • Regardez-le puis regardez un point sur le mur situé derrière.
  • Faites des allers et retours de l’un à l’autre en restant quelques secondes chaque fois le temps que vos yeux fassent une bonne mise au point.
  • Après plusieurs allers-retours, regardez d’autres points du mur : en haut, en bas, à gauche, à droite… Tout en poursuivant le va-et-vient.

4. Travaillez la souplesse des yeux

Il est possible de travailler sur la souplesse des yeux en tenant compte d’une part de l’orbite (contenant), d’autre part du globe oculaire (contenu).

  • Fermez les yeux et massez le pourtour de l’œil avec vos pouces en suivant l’os. Restez quelques secondes sur chaque point.
  • Les paupières toujours closes, utilisez vos index pour pousser avec délicatesse les globes oculaires vers le bas en appuyant sur la partie supérieure du globe.
  • Maintenez quelques secondes, puis relâchez doucement.
  • Effectuez le même type de manipulation de façon à amener les globes vers l’intérieur, le haut puis l’extérieur, en positionnant vos doigts respectivement à l’extérieur, en bas, puis à l’intérieur du globe.

5. Reposez vos yeux

Alternez les différents exercices avec des phases de repos.

Pour cela :

  • Placez vos paumes en creux devant vos yeux fermés.
  • Après quelques secondes, ouvrez les yeux pour « regarder » dans le noir. La lumière ne doit pas filtrer entre vos doigts.

Par ailleurs, lorsque vous travaillez devant un écran, faites des pauses régulières pour soulager votre fatigue oculaire.

6. Travaillez la force et l’amplitude

Pour travailler la force et l’amplitude afin de soulager la fatigue oculaire :

  • En gardant la tête bien droite, décrivez de grands cercles avec les yeux de façon à regarder le plus loin possible dans toutes les directions.
  • Dans la même posture, regardez le plus loin que vous le pouvez en haut, en bas, à droite, à gauche en repassant à chaque fois par le centre. Maintenez quelques secondes le regard dans chaque direction.

Vous pouvez également faire appel à un professionnel, un orthoptiste, qui pourra traiter les cas de fatigue oculaire les plus importants.

7. Surveillez votre vision

Si vous possédez des lunettes : celles-ci demandent à être régulièrement contrôlées. En effet, leur puissance ne doit pas être excessive pour que l’œil continue à travailler, mais elles ne doivent pas non plus être trop faibles, ce qui fatiguerait grandement votre vision.

Si vous n’avez pas de lunettes : assurez-vous que vous n’en avez pas besoin, sachant qu’il existe des lunettes spécifiquement destinées à lutter contre la fatigue oculaire. Elles suffisent dans certains cas à la soulager.

8. Compléments pour soulager la fatigue oculaire

La fatigue oculaire peut également être en partie soulagée grâce à un certain nombre de traitements. Il est toutefois conseillé de ne pas s’en contenter et de pratiquer en plus les exercices mentionnés précédemment. Parmi ces traitements figurent :

  • les larmes artificielles ;
  • les oligo-éléments ;
  • les vitamines (vitamine A ou rétinol en particulier) en consommant :
    • des carottes et du fenouil (le bêta-carotène qu’ils contiennent est un précurseur de la vitamine A) ;
    • des légumes verts ;
    • de l’huile de foie de morue ;
    • des jaunes d’œuf.

9. Aménagez votre espace de travail

Enfin, il ne faut pas négliger d’adapter son espace de travail pour limiter autant que faire se peut la fatigue oculaire devant un écran.

  • Ne travaillez pas dans l’obscurité et si la luminosité de la pièce est mauvaise, ajustez l’éclairage.
  • Inversement, si la luminosité est excessive et vous éblouit, utilisez des rideaux ou des stores.
  • Pensez également à ajuster la luminosité de votre écran en fonction des besoins.
  • Placez l’écran à une hauteur adaptée : à hauteur du regard ou légèrement plus bas.
  • Respectez les distances entre l’écran et vous : il ne doit pas être trop près, mais à une longueur de bras au moins.
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